hogy legyen energiája, tudjon figyelni, és ne csak édességekből vagy péksüteményekből álljon a tízóraija?
A megfelelő iskolai étkezés nemcsak az éhség csillapításáról szól. A kiegyensúlyozott tízórai és uzsonna hozzájárulhat az egyenletesebb energiaszinthez, a jobb koncentrációhoz és ahhoz is, hogy a gyermek ne érkezzen haza farkaséhesen.
Mit tartalmazzon egy jó iskolai tízórai?
Érdemes többféle tápanyagforrást kombinálni.
- Lassabban felszívódó szénhidrát
Jó választás lehet:
- teljes kiőrlésű vagy magvas kenyér,
- tortilla,
- zabkása vagy házi zabos muffin,
- cukrozatlan müzli,
- puffasztott gabonaszelet megfelelő feltéttel.
A szénhidrát biztosít energiát a tanuláshoz és a mozgáshoz, azonban önmagában egy péksütemény vagy keksz kevésbé tartós jóllakottságot biztosít.
- Fehérjeforrás
Kerülhet a szendvicsbe vagy az uzsonnásdobozba:
- tojás,
- sajt,
- natúr joghurt vagy kefir,
- túrókrém,
- jó minőségű sonka,
- hummusz,
- natúr olajos magvak.
A fehérje segít abban, hogy a gyermek tovább jóllakott maradjon.
- Zöldség vagy gyümölcs
Ideális, ha minden nap kerül valamilyen friss zöldség vagy gyümölcs az uzsonnásdobozba.
Praktikus választás:
- alma vagy körte,
- banán,
- szőlő,
- bogyós gyümölcsök,
- uborka,
- koktélparadicsom,
- paprika,
- répa hasábokra vágva.
A kisebb gyermekek gyakran szívesebben fogyasztják el a zöldséget és gyümölcsöt, ha azt előre megmossuk, felvágjuk és könnyen fogyasztható formában csomagoljuk.
Konkrét uzsonnaötletek
- Teljes kiőrlésű szendvics sonkával, sajttal és zöldségekkel + alma
- Tortillatekercs tojással vagy csirkemellel, salátával és uborkával
- Natúr joghurt zabpehellyel és gyümölccsel
- Hummusz teljes kiőrlésű keksszel vagy kenyérrel + répa és uborka
- Sajtkockák, teljes kiőrlésű pékáru és koktélparadicsom
- Zabkása gyümölccsel, fahéjjal és kevés olajos maggal
Az édesség sem feltétlenül tiltólistás
Nem szükséges minden édességet teljesen kizárni. Sokkal fontosabb, hogy ne az édesség legyen a tízórai fő része.
Egy kisebb szelet házi sütemény vagy néhány kocka csokoládé időnként beleférhet egy kiegyensúlyozott uzsonna mellé.
Kevésbé előnyös azonban, ha a gyermek rendszeresen csak:
- kakaós csigát,
- croissant-t,
- csokoládés szeletet,
- kekszet,
- cukros müzliszeletet
visz magával.
Ezek után az energiaszint gyorsabban ingadozhat, és hamarabb jelentkezhet újra az éhség.
Ne feledkezzünk meg a folyadékról sem!
A gyermekeknek az iskolában is rendszeresen inniuk kell.
Az iskolába a legjobb választás a sima víz. Ez legyen az alapital egész nap.
Ezen kívül szóba jöhet még:
- cukrozatlan tea,
- enyhén ízesített víz citrommal, uborkával vagy pár szem gyümölccsel,
- ritkábban 100%-os gyümölcslé vízzel hígítva, inkább étkezés mellé.
Amit érdemes kerülni: cukros üdítők, jeges teák, szörpök, energiaitalok, valamint a rendszeres nagy mennyiségű gyümölcslé.
Iskolás gyermeknél praktikus egy 0,5–0,75 literes kulacs/flakon, amit napközben újra lehet tölteni. Meleg időben vagy sportoláskor természetesen több folyadékra van szükség.
FOGLALJON IDŐPONTOT IGAR ORSOLYA DIETETIKUSUNKHOZ
